in

Diyet bahanelerine son!

Diyet bahanelerine son!

Sağlıksız beslenmenizi haklı çıkaracak bahaneleriniz mutlaka vardır. Ya vaktiniz yoktur ya da çok yorgunsunuzdur. Ama bizim her bahaneniz için sağlıklı bir çözüm önerimiz var.

Sabahları kahvaltı etmeden evden alel acele çıkıyor, öğlen yemeğini dosyalarla boğuşurken sosisli sandviçle geçiştiriyor, akşamları da yorgunluktan bitap düştüğümüz için karnımızı pizzayla doyurmaya çalışıyoruz. Sağlıksız beslenmemizin gerekçesi ise ‘zamanla yarışıyor’ olmamız.

Yapılan araştırmalara göre; kadınların yüzde 53′ü, aşırı stres altında kaldıklarında yağlı veya tatlı besinlere yöneliyorlar. Oysa ki özellikle bu dönemde performansımızın düşmemesi için sağlıklı beslenmemiz çok daha önemli. Şimdi, teoride bunu biliyoruz ama işyerinde öğle yemeği için sadece yarım saatlik bir zamanımız varsa ne yapabiliriz ki diyor olabilirsiniz. Artık bu tür bahanelere sığınmayı bırakın. Ve Beslenme Uzmanı Aylin Yılmaz’ın zamanla yarıştığınız günlerde nasıl sağlıklı beslenmeniz gerektiğine dair önerilerine kulak verin!

1. ‘Kahvaltı yapmak mı? Buna zamanım yok!’
Sabah saatimizin alarmı çalar çalmaz başlıyor telaşımız… Evden çıkmadan önce duş alınacak, kıyafete uygun takı ayarlanacak ve saçlara fon çekilecek… Malum zamanımız kısıtlı. Hal böyle olunca da çoğumuz sabahları kahvaltı yapmadan alel acele kendimizi dışarı atıveriyoruz. Bu gerçeği yapılan araştırmalar da çok net ortaya koyuyor. Öyle ki, kadınların yüzde 11′i sabahları kahvaltı etmeden işe gitmek zorunda kalıyor!

YANLIŞ: Kahvaltıyı genellikle pastaneden aldığımız poğaça, börek veya açma gibi hamur işleriyle geçiştiriyoruz. Oysa uzmanlar kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna dikkat çekiyorlar. Çünkü kahvaltı beynimizin en yüksek performansla çalışmasına yardımcı oluyor ve güne dinç başlamamızı sağlıyor. Kahvaltıyı ihmal ettiğimizde ise konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik gibi pek çok sorun ortaya çıkıyor. Bunun sonucunda da günlük verimimiz azalıyor ve çalışma kapasitemiz düşüyor. Kahvaltı ayrıca sabahları çok düşük olan kan şekerini de yükseltip, düzenliyor. Böylece bizi başta diyabet olmak üzere pek çok hastalıktan da koruyabiliyor.

İDEAL: Zamanınız yoksa bir bardak süt, 4-6 çorba kaşığı müsli ve 2 kuru kayısı tüketerek güne dinç başlayabilirsiniz. Bir bardak taze meyve suyu (portakal, elma ve nar gibi) yanında 1 adet haşlanmış yumurta ile 1 dilim çavdar ekmeği üzerine sürülmüş fındık ezmesi de vücudunuzu yoğun bir iş temposuna hazırlayabilir. 1 adet kivi, yarım muz, 5 parça ceviz, bir tatlı kaşığı pekmez üzerine 2 çorba kaşığı yulaf ile 2 kaşık yoğurttan oluşan kahvaltı da sabah için öneriliyor.

İDARE EDER: Eğer geç uyandığınız için evden hemen çıkmanız gerekiyorsa, mutlaka 2 bardak su için ve 10 adet bademle birlikte 1 avuç kuru üzüm atıştırın. Veya 1 bardak sütle birlikte, 1 adet muz da sağlıklı bir alternatif olabilir. İsterseniz 10 adet cevizle birlikte 6 adet kuru kayısı ve yarım litre su ile de güne enerjik başlayabilirsiniz.

2. ‘Öğlenleri sadece yarım saat boş vaktim var. Bu kısa sürede nasıl iyi beslenebilirim?’
Yoğun bir iş temposunda haliyle öğle saatlerinde yemek için zaman bulmakta güçlük çekiyoruz. Yapılan araştırmalara göre de; kadınların yüzde 16′sı iş yoğunluğu nedeniyle öğle öğünlerini masalarında yedikleri bir sandviçle geçiştirmek zorunda kalıyorlar.

YANLIŞ: Ismarladığınız pizza veya pide açlığınızı giderse de, bolca bulundurdukları karbonhidrat ve yağ nedeniyle kısa sürede yorulmanıza yol açıyorlar. Bu tür besinler aynı zamanda kan şekeri dengesini de bozarak kısa sürede açlık krizine girmenize de neden olabiliyor.

İDEAL: Evde hazırladığınız sebze yemeğini sabah termosla işyerine getirebilir ve ayranla tüketebilirsiniz. Sabah işe gitmeden önce hazırlayacağınız ve yeşil marul, domates, biber, salatalık, mısır, tavuk veya ton balıktan oluşan besin değeri yüksek bir salata ile de kendinize sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz. Yanında yüzde yüz doğal bir bardak meyve suyu ile destekleyebilir veya evden getirdiğiniz 1 dilim çavdar ekmeği yiyebilirsiniz.

İDARE EDER: Hiçbir şey yapamazsanız, tavuklu ya da peynirli bir sandviç alın. Üzerine sebze de ekletirseniz, gün içinde ihtiyacınız olan besin değerlerinin hiç olmazsa bir kısmını karşılamış olursunuz. İsterseniz büyük bir salata alabilir, tatlı olarak da meyve ile kombine ettiğiniz bir kase yoğurt yiyebilirsiniz.

3. ‘İşyeri civarında sağlıklı besinler satılmıyor!’
İşyerinizin çevresinde sağlıklı yemekler yapılan bir lokanta yok. Siz de öğle öğününde karnınızı işyerinize en yakın olan büfedeki sağlıksız seçeneklerle doyurmak zorunda kalıyorsunuz.

YANLIŞ: Sosisli sandviç, Amerikan salatasının yanında kızarmış tavuk veya peynirli tost… Evet, bu besinlerin tadını çok seviyor, hatta işyerindeki stresle daha iyi başa çıkmanızı sağladıkları gibi bir inanışa da kapılıyor olabilirsiniz. Ama unutmayın ki bu besinler içerdikleri bol yağ ve tuz nedeniyle sağlığınızı tehdit edebiliyorlar!

İDEAL: Evde akşamdan hazırladığınız bir sebze yemeğini (termos içinde) ve 1 dilim çavdar ekmeğini işyerine getirin. Evden çıkmadan önce bir avuç kadar kuru meyve veya 2-3 mandalina gibi taze meyve almayı da unutmayın. Böylelikle öğle saatlerinde sağlıklı beslenmiş olusunuz.

İDARE EDER: Büfede yediğiniz kaşarlı tostun yanında evden getirdiğiniz domates, salatalık ve elma yerseniz, hiç olmazsa gün içinde ihtiyacınız olan besin öğelerinin bir kısmını karşılamış olursunuz. Veya kepekli ekmekle hazırlanmış peynirli veya ton balıklı, marullu sandviç yanında 1 adet yeşil elma ya da yarım simitle beraber 100 gr peynir ile 2 mandalina da yiyebilirsiniz.

4. ‘Yemek saatine yetişemiyorum!’
İşyerinde aşırı çalışmaktan bacaklarıma neredeyse kara sular indi. Bir de baktım ki saat 20:00′yi buluvermiş. Yemek yemek mi? O kadar acıkıyorum ki ne bulursam yiyorum.

YANLIŞ: Gün boyunca boş bir mide ile dolaştığımız için akşam saatlerinde şiddetli bir açlık krizine yakalanıyoruz. Bunun sonucunda da eve gelir gelmez soluğu mutfakta alıyor; et ve patates kızartması ile doldurduğumuz tabağımızı televizyon karşısına geçerek hızla bitiriveriyoruz. Oysa vücudumuz sadece akşamları değil, tüm gün boyunca enerjiye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle de gün içinde öğünlerimizi asla aksatmamamız gerekiyor. Üstelik akşam geç saatlerde yediğimiz besinler depoda birikiyor, böylece kilo almamız kaçınılmaz oluyor.

İDEAL: Açlık krizini önlemek için kan şekeri değerinizin sabit kalmasını sağlamalısınız. Bunun için de gün boyunca en az 3 ana, 2′de ara öğün yemeniz şart. Gün boyunca süren yoğun iş temposunda yüksek bir performans gösterebilmeniz için de bol bol vitamin ve mineral, lif ile protein içeren besinlere ihtiyacınız olacak. Şeker ve yağdan ise kaçınmanız gerekiyor. Sırasıyla biraz tatlı, ekşi veya baharatlı şeyler tüketirseniz, açlık krizlerine yakalanmazsınız.

En iyisi öğle yemeğinizi akşamdan hazırlayın, üstelik bu sizin sadece 15 dakikanızı alır: Haşlayıp doğradığınız sebzeleri ve yeşil marulu bir kabın içine koyun. Konserve ton balığı, meyve ve küçük kap yoğurdunuzu da yanınıza aldınız mı, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamış oldunuz demektir. Eğer çok stresli bir gün geçirecekseniz, içeriğindeki magnezyum sayesinde size güç vereceği için meyvelerden muzu ve özellikle ceviz veya bademi (10 parça) tercih edin. C vitamininden zengin olan portakal, mandalina ve kivi de gün boyunca dinç kalmanızı sağlar. Aynı zamanda biber, rezene ve marul da C vitamininden oldukça zenginler. Bunların yanı sıra çavdar, tam tahıllı ekmek ile müsli ve yulaf çeşitleri de lif ihtiyacınızı karşılar, yağsız süt ürünleri ise protein almanızı sağlar.

İDARE EDER: Eğer akşamları yeterince sağlıklı beslenemiyorsanız, hiç olmazsa sabah kahvaltınız zengin olsun. Kahvaltı gün boyunca kendinizi dinç hissetmenize yardımcı olacaktır. Ama öğle ve akşam öğünlerini atlamayı alışkanlık haline de getirmemelisiniz.
5. ‘Stresli anlarımda tatlı atıştırmaya ihtiyaç duyuyorum!’
Hemen hepimiz aşırı stres altında kaldığımızda tatlı bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyuyoruz. Yapılan bir araştırmaya katılan kadınların yüzde 53’ü de; “Stresli anlarımızda daha fazla tatlı veya yağlı besinler tüketiyoruz” demişler.

YANLIŞ: Stresli anlarınızda tatlı satılan yerlerden geçmeyin. Çünkü bu tür yerler sizi baştan çıkarabilir; kendinizi bir anda paket dolusu şekerleme veya çikolata almış halde bulabilirsiniz. Ama yine de tatlı besinlerden de tümüyle kaçınmanızı öneriyoruz, aksi halde daha fazla açlık krizine yakalanabilirsiniz.

İDEAL: Kan şekeri değerinizi sabit tutabilirseniz, şekerli besinlere kolayca direnebilirsiniz. Yine de tatlı bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyuyorsanız; kuru incir, kuru üzüm, çikolata kaplı diyet bisküviler, kuru kayısı, kakao içerikli puding veya 3 draje siyah çikolatayı tercih edin. Siyah çikolata hem diğer türlere göre daha sağlıklı, hem de yoğun tadından dolayı fazla yemenizi de önlüyor. Buğday veya çavdardan yapılmış cevizli ya da kakaolu kek çeşitleri de sinirleri yatıştırıyor.

İDARE EDER: Sağlıklı bir atıştırma için alternatifleri tercih edin. Örneğin, buzlu dondurma kremadan yapılan dondurmadan, meyveli pasta da çikolatalıdan daha az kalori içeriyor. Atıştırmalarınızı günde 200-300 kaloride sınırlandırmayı alışkanlık haline getirin.
6. ‘Akşam yemek yapmaya hiç halim kalmıyor!’
Gün boyunca o kadar çok yoruluyorum ki akşam yemek yapmaya hiç halim kalmıyor.

İDEAL: Yemek yapmayı tıpkı meditasyon gibi rahatlatıcı bir unsur olarak görürseniz, hem sağlıklı beslenir, hem de kolayca stresten arınabilirsiniz. Uzmanların önerisi ise kolay sindirilen ve tok tutan çorbaya akşam yemeklerinde ağırlık vermeniz. Tabii yanında salata ve meyveyi de ihmal etmemelisiniz. Hatta çorbayı fazla yapar ve derin dondurucuya atarsanız, eve çok yorgun geldiğinizde bunu ısıtıp, yiyebilirsiniz.

İDARE EDER: Akşam pratik bir yemek yapmaya bile haliniz yoksa kendinize sağlıklı bir sandviç hazırlayabilirsiniz. İçinde tavuk, domates, marul ve salatalık olan bir kepekli sandviç akşam öğünü için hiç yoktan iyidir. Veya kendinize restorandan ızgara balık veya tavuk şiş ısmarlayabilirsiniz.

STRESLİ ANLARINIZDA BOL SU TÜKETİN…

• Gün içinde mutlaka 2 litre su tüketin.
• Yolda su içmeyi unutmayın. Küçük yudumlar halinde içerseniz, yolda sık sık tuvalete gitmek zorunda kalmazsınız.
• Günde 2 fincandan fazla kahve içmemelisiniz. Ayrıca içine şeker katmayın, aksi halde kısa sürede yorulursunuz.
• Mesai bitimine doğru limonlu soda veya bitki çayları da tüketebilirsiniz.

Comments

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

Loading…

0

Comments

0 comments

Kalorisi düşük hamur işleri

Kurabiye Diyetiyle Zayıflayın!