in

Vücut Şeklinize göre Egzersiz

Vücut Şeklinize göre Egzersiz

Yaptığınız egzersizlerin doğru etkiyi yaratması için, vücut tipinize uygun olan egzersizleri bilmeniz gerekir. İşte size vücut tiplerine göre egersiz çeşitleri.

1. Armut tipi vücut: Yağlatrın kalça bölgesinde biriktiğini gösterir.

1. hafta
Isınma: 30 dakika yürüyüş.
• 8 adet omuz çalıştırma
• 8 adet kürek hareketi (sağ bacak ile)
• 8 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
• 8 adet göğüs çalıştırma
• 8 adet kol kaldırma
• 8 adet biceps çalıştırma
• 8 adet triceps çalıştırma
• 20 adet iskemle hareketi
• 20 adet esneme (sağ bacak)
• 20 adet esneme (sol bacak)
• 20 adet sıkıştırma

2. hafta
Isınma: 40 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

3. hafta
Isınma: 50 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

4. hafta
Isınma: 60 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

2. Elma tipi vücut: Yağların bel bölgesinde biriktiği vücut tipidir.

1. hafta
Isınma: 30 dakika yürüyüş.

• 15 adet iskemle hareketi
• 15 adet omuz çalıştırma
• 15 adet kürek hareketi (sağ bacak ile)
• 15 adet kürek hareketi (sol bacak ile)
• 15 adet esneme (sağ bacak)
• 15 adet esneme (sol bacak)
• 15 adet göğüs çalıştırma
• 15 adet sıkıştırma
• 15 adet ters kalkma
• 15 adet düz kalkma

2. hafta
Isınma: 40 dakika yürüyüş.
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri iki tur tekrarlayın.

3. hafta
Isınma: 50 dakika yürüyüş
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

4. hafta
Egzersiz: Isınma yürüyüşünü tamamladıktan sonra, ilk hafta boyunca yaptığınız hareketleri üç tur tekrarlayın.

Dikkat edilmesi gerekenler:
• Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR !
• Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır.
• Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir.
• Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz.
• Agirlik olarak, 2 ve 3 kg’lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz.
• Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir.
• Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir.
• 1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz.
• Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız.

Comments

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

Loading…

0

Comments

0 comments

Sporun Kalbe Etkileri

Yaz Egzersiz Önerileri